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趁早存起「肌肉本」,勤做 5 動作預防肌少症

已有 169 次閱讀2017-11-15 10:06 |個人分類:健康指南


      衰弱、行動遲緩、易跌,可能都與「肌少症」有關。透過運動能維持肌肉量,讓長者自由行動,這才是老年維持生活品質的重要關鍵。

新竹馬偕紀念醫院復健科物理治療師林以軒表示,越早把「肌肉本」存起來,維持常態性運動,不僅能維持肌力,還能降低跌倒機率,讓身體更健康。

◎肌肉回不去 長者能動就動

    一名80歲爺爺,跌倒前生活正常都能自理,旅遊、運動難不倒他,卻因一次在家中跌倒造成下肢骨折。手術後休養,爺爺因怕痛不敢下床,也沒復健,肌肉很少使用,導致肌力急速變差,最後連要坐起來都很困難。林以軒表示,他為爺爺進行居家的物理治療介入約3個月,他發現爺爺本來只有一隻腳骨折受傷,卻因沒走路,連同另一隻沒受傷的腳肌力也明顯下滑。

   「臥床病患,復健得緩慢進行。」林以軒說,因爺爺無法站起,連下床都很困難,他安排「墊上運動」,以先不用讓雙腿支撐全身力量為前提,進行運動,如躺著時進行簡易抬臀運動、抬腳。最後,爺爺經3個月訓練,終於可以下床,但仍須使用助行器輔助行走。

◎年輕人少動 肌力也會流失

   「相較於長者,年輕人復原力快,但仍得注意復健情形。」林以軒表示,曾有20多歲年輕男子因運動傷害,導致腳踝韌帶撕裂,怕疼痛暫以拐杖行走。幾天過後腳踝要開始承重時,發現無法站穩,且腳一下子就痠痛,主因是受傷後沒有執行能維持肌力的等長收縮運動。林以軒說,無論年紀,若臥床不動或很少動,都會造成肌肉量流失,肌肉所乘載重量就會變少。一旦肌肉變少,無法分擔關節支撐的重量,容易引起膝蓋等其他關節不適。新竹馬偕醫院統計,常見原本行動自如長者,住院臥床一周後,造成功能受限,肌肉無力,無法行走情形。文獻顯示,臥床10天,腿部肌肉量會減少10%,此情形也會隨著年齡增長,情況更為嚴重。

◎鍛鍊肌肉群 該做什麼運動

   「運動千萬不要造成身體二度傷害。」林以軒說,若民眾已感覺身體不舒服,運動會有疼痛感,就別再運動,得改尋求醫師幫助,評估是否身體有受傷情形。林以軒表示,長者運動最好能選擇沒有安全性疑慮的運動,建議以散步、走路、游泳,提升心肺功能與體力。尤其像「游泳」運動,對關節壓力小,且安全性高,也可從事水中走路,來訓練肌肉,維持原本的功能。林以軒強調,肌肉要自己主動動作才有辦法維持,無法靠他人幫忙。若臥床患者力量差,無法自主完成動作,家屬可用半輔助的方式,讓患者自己也出部分力氣,一同完成動作,這樣肌肉才有辦法因為有做工,維持力量。



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